介護の仕事は、体力・気力の両方が求められる大変な職業です。
利用者の命を預かる責任感、人間関係の難しさ、シフト勤務による生活リズムの乱れなど、知らず知らずのうちにストレスを抱えている方も多いかと思います。
この記事では、介護職がストレスをため込まずに働き続けるためのコツや、スキマ時間でできる簡単なリフレッシュ方法を具体的に紹介します。
Contents
介護職がストレスを感じやすい主な3つの原因
介護職はやりがいのある仕事ですが、一方でストレス要因も多い専門職です。
介護職が特にストレスを感じやすい主な原因として、以下の3点が挙げられます。
人手不足や業務量の多さから
多くの介護施設では慢性的な人手不足が続いており、一人当たりの業務量が多くなりがちです。
予定通りにケアが進まなかったり、緊急対応が重なったりすると、心身の負担が増していきます。
また休憩が十分に取れない状況が続くと、疲労が回復する前に次の勤務が始まることもあります。
その結果、常に時間に追われ「やっても終わらない」というループに陥るのです。
こうした過重労働のストレスは、介護職が最も抱えやすい悩みの一つです。
身体的疲労が蓄積するから
介護職の仕事は体を使う場面が多く、腰痛や肩こりなどの慢性的な痛みに悩む人も多いです。
中でも移乗介助や入浴介助などでは、体力を大きく消耗します。
こうした身体的な疲労は、知らず知らずのうちに心にも影響を与えます。
特に夜勤や交代制の不規則な勤務形態により体内時計が乱れると、自律神経のバランスが崩れ、体調不良やメンタルの不調を起こしやすくなります。
- 疲れが取れない
- やる気が出ない
と感じたら、体がSOSを出しているサインです。
体のケアを怠ると、メンタル面の不調にも繋がりやすくなるため注意が必要です。
人との関り方にストレスを感じやすいから
介護職は利用者、ご家族、同僚など多くの人々と関わるため、対人関係のストレスが多いのが特徴です。
認知症の方のBPSD（行動・心理症状）への対応や、暴言・暴力といった難しいケアへの対応は特に、精神的にも消耗が激しいです。
またご家族からの要望やクレーム対応もプレッシャーとなり得ます。
他にも同僚との価値観の違いや、コミュニケーション不足によるストレスが生まれることもあるでしょう。
こうした人との関わりも、ストレスを生み出す大きな要因の一つです。
ストレスをため込まないための3つのコツ
ストレスを感じてしまうのは仕方のないことですが、それらを放置せず溜め込みすぎないことが重要です。
ストレスをゼロにすることは難しいですが「溜め込みにくくする工夫」は可能です。
ここでは、介護職が長く健康的に働くためのストレスケアのコツを3つ紹介します。
①自分の限界を見極めて早めにケアする
「まだ頑張れる」と無理を続けてしまう人ほど、心身の限界を越えてしまいがちです。
「小さなミスが増えた」「睡眠や食欲に変化がある」といったいつもと違う変化をストレスのサインとして自覚しましょう。
休日に出かけない日を作るなど、疲労がピークに達する前に意図的に休息の時間を設けることを優先します。
疲れたと感じたら、休むことも大切な仕事の一部だと考えましょう。
休日にしっかり休息を取る、睡眠時間を削らない、栄養バランスを意識するなど、基本的なセルフケアを怠らないことがストレスを溜めない第一歩です。
また「このまま続けたら危ないかも」と感じたときには、ためらわず周囲に早めに相談することも必要です。
②気持ちを言葉にしてストレスを解消する
ストレスは心の中で抱え込んでしまうほど強くなります。
無理に溜め込まず、辛い感情や悩みを信頼できる同僚や友人に話すことで、気持ちが軽くなることは少なくありません。
「愚痴を言ってはいけない」と我慢せず、こまめに気持ちを吐き出す場を持ちましょう。
もし職場内で話しにくい場合は、外部の相談窓口やオンラインカウンセリングなどを利用するのもおすすめです。
③完璧を求めすぎず心に余白を持つ
介護職は責任感の強い人が多く「すべてを完璧にこなさなければ」と自分を追い込みがちです。
しかし人間である以上、ミスや失敗は避けられません。
「今日はできる範囲で頑張った」と自分を認めることが、ストレス軽減の近道です。
またすべての業務を抱え込まず、出来ることは他の人に頼んだり、協力を求めたりする勇気を持つことも大切です。
完璧主義よりも柔軟に対応できる力の方が、仕事を長く続けるためには大事です。
心に余白を持つことで、利用者にもより優しく接することができます。
勤務中にできる即効性のあるストレス発散法3選
忙しい勤務中でも、ちょっとした工夫を取り入れることでストレスを軽減することが可能です。
ここでは、その場で短時間でできる「リフレッシュ法」を3つ紹介します。
①短時間ストレッチで体の緊張をほぐす
介護職は中腰の姿勢や立ち仕事が多く、筋肉が固まりやすいです。
そのため、凝り固まった筋肉をこまめにほぐしてあげることが大切です。
すきま時間に1〜2分でも構わないので、首・肩・腰を軽く回したり、深く伸びをしたりしてみましょう。
筋肉の血流が良くなるだけでなく、気分もリセットされます。
勤務中のストレッチが難しい場合は、休憩中でも構いません。
椅子に座ったまま、首や肩をゆっくりと回したり、手の指を伸ばしたりするだけでも効果的です。
また椅子に座りながら体をゆっくりと左右にひねって腰をストレッチすると、腰痛予防にも繋がります。
ストレッチは「疲れを取るため」ではなく「疲れを溜めないため」と考えて行うのがポイントです。
ほんのわずかなことですが、毎日のことなので続けるうちに違いが実感できるかと思います。
②深呼吸や姿勢を整えて気持ちを落ち着ける
ストレスを感じたとき、呼吸は浅くなりがちです。
特にコロナ禍以降、介護施設ではマスクを付けることが当たり前になりました。
そのため余計に息苦しく感じてしまう人も多いかもしれません。
忙しい時ほど、意図的に深呼吸を取り入れるのがおすすめです。
業務の合間で構わないので、トイレや休憩室などでゆっくり深呼吸をしてみてください。
副交感神経が働き、心が落ち着いていきます。
また気持ちを落ち着かせるには姿勢を整えることも大事です。
猫背になっていると感じたら背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識しましょう。
背筋を伸ばして胸を開くだけでも、気持ちの切り替えになります。
この他「3秒吸って6秒吐く」という呼吸法も即効性があります。
これは自律神経を整えるために使われる呼吸法で、緊張やイライラを和らげてくれる効果があります。
意識的に呼吸を整える習慣をつけることで、ストレスも溜め込みにくくなります。
③視覚や聴覚を使って気分を切り替える
気持ちが疲れたときは、五感を刺激するのも効果的です。
例えば休憩中に、何も考えず窓の外や遠くの景色をぼんやりと眺めるだけでも目の疲れを和らげることができます。
特に自然の光や風を感じることはリフレッシュ効果が高く、短時間でもストレスの解消に役立ちます。
景色を眺める以外にも、香りの良いハンドクリームやアロマオイルなどを嗅ぐことで、嗅覚からリラックス効果を得る方法もあります。
またイヤホンで自分が心地よいと感じる音楽を聴くのもおすすめです。
このように五感を優しく刺激することで、仕事の緊張感から意識を離脱させるようにすると、良い気分転換になります。
プライベートで実践したい3つのリフレッシュ方法
仕事のストレスを翌日に持ち越さないためには、プライベートの時間を有効活用し、心と体をしっかり回復させることが大事です。
自分に合うリフレッシュ法を見つけることで、気分を切り替えて仕事に取り組めるようになります。
①趣味や運動でストレスを発散する
介護職は対人援助が中心となるため、プライベートでは対照的に、一人でじっくりと集中できる趣味を見つけると効果的なリフレッシュに繋がります。
読書・映画・カフェ巡り・ウォーキングなど、自分の中で「楽しい」と思えることを積極的に取り入れてみましょう。
特に軽い運動はストレスホルモンを減らし、幸福ホルモンの分泌を促すためおすすめです。
ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は血行を良くし、気分を高揚させるホルモンを分泌させるのでストレス解消に効果的です。
運動まで行かずとも、日光を浴びながら行う散歩や自然の中で過ごす時間は、心身をリラックスさせ日常の疲れを癒してくれます。
心と体を同時にリフレッシュできる習慣を見つけることが大切です。
②ゆっくり休んで心と体を回復する
ストレスを溜めないために最も重要なのは、質の高い休息です。
身体が疲れていると心も疲弊しやすくなるためです。
介護職は勤務時間がバラバラになりやすいですが、可能な限り規則正しい時間に就寝・起床し、十分な睡眠時間を確保しましょう。
夜勤明けでも、体内時計の乱れを最小限にするための工夫が必要です。
また入浴の際はぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにすると、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。
好きな香りの入浴剤を入れるのも効果的です。
長時間の寝だめは体内時計を乱しやすいため、避けるのが賢明です。
あえて外出しない日を作るようにするなど、回復を意識した時間の使い方を心がけましょう。
③信頼できる人と話して安心感を得る
仕事の悩みは「一人で抱え込まない」ことがストレス対策の基本です。
特に家族や友人など、職場とは関係のない人に話すことで客観的な意見をもらえたり、気持ちが安定したりすることがあります。
自分の価値観や頑張りに寄り添い、否定せずに話を聞いてくれる人がいると、それだけで心が軽くなるはずです。
ただし話を聞いてもらう際には、利用者やご家族の名前、生活歴など、個人情報を出さないよう注意が必要です。
それでもつらいときは職場環境を見直す
努力しても改善しないストレスがある場合は、職場環境や働き方に問題がある可能性があります。
無理をして体を壊す前に、思い切って環境を変える選択も必要です。
上司や同僚に相談して改善策を探す
人員配置やシフト調整など、自分だけで解決できない問題もあるでしょう。
そのような問題については、職場全体で改善に取り組めるよう、ためらわず信頼できる上司やリーダーに相談してみることが大事です。
「休憩が上手く回せない」「特定の業務に負担が偏っている」など具体的に問題を提示し、早めに共有することで、働きやすい環境づくりに繋がります。
また普段の業務で気になる点や改善したい点があれば周りに相談し、少しでも良い環境を作れるよう働きかけていくことが大切です。
異動や転職を考えて働き方を変える
もし職場の状況がなかなか良くならなかったり、自身の心や体がもう限界だと感じたりした場合は、思い切って環境を変えてみるのもありかもしれません。
介護の仕事では多様な施設や働き方があるため、自分に合う職場を見つけることでストレスが大きく軽減される可能性があります。
夜勤の有無ひとつでも大きな違いがあるかと思います。
たとえば同じ会社や法人内でも、別のフロアや施設に移るだけで、ストレスが軽くなるかもしれません。
ですが慢性的な人手不足や人間関係の悩みなど、異動でも解決しないようなら思い切って転職を検討してみるのも一つの手です。
利用者とお話したり楽しく過ごすのが好きな人と、黙々とケアに取り組みたいという人では合う職場には大きな差があります。
自分に合わない施設で働いてしまうと苦しくなる一方です。
自分の性格やライフスタイルに合わせた職場の選び方については、下記の記事を参考にしてみて下さい。
専門機関やカウンセラーを頼る
もし気分が沈んだ状態が続いたり、不安で眠れなくなったりと、心や体の不調が毎日の生活に影響し始めたら、我慢せず心療内科や精神科などの専門機関を頼りましょう。
また役所の窓口など公的な相談場所を利用すれば、無料でアドバイスや情報をもらうことも可能です。
転職するかどうか迷っている場合は、仕事の悩みに特化したキャリアカウンセラーに相談して、客観的な意見を聞いてみるのも有効な手段です。
まとめ｜無理をせず、自分を大切に働こう
介護職のストレスは、真面目で責任感のある人ほど抱えやすいものです。
しかしストレスと上手に付き合い、こまめに発散していくことで、仕事へのやりがいも長く続けられます。
そして最も大切なのは「自分自身の限界を知り、無理をしないこと」です。
私も最初に勤めた職場では、心身ともに疲弊しきってしまったことから「このままではまずい」と思い転職を決意しました。
いつか積もったイライラを相手にぶつけてしまうかもしれない、と感じたためです。
今では自分に合う働き方のおかげで、心に余裕をもって楽しく利用者さんに接することが出来ています。
心と体をいたわりながら働くことが、自分も利用者も守ることに繋がります。
ぜひ今回のストレス発散法を試して、心身のケアに役立てて下さい。
